徒步请保护好的你的膝盖，姿势不当会造成瘫痪

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正确做法
1.下山时一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分受伤的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。通常所有的走鸭步。


2.尽可减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。


3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
这一点很重要，包括平时的锻练也是一样，一定要充分活动开。40岁以上的人群，体内关节润滑液分泌就开始减少了，关节部位，如果没有润滑液的分泌，就好比汽车没有预热，就高速运行，对气缸套的磨损相当大，冷天更伤。


4.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。因为它能减轻你28%左右的力气和强度冲击。强烈建议用这两样护具。


5.不要有炫耀的心理，不要说自己是强驴，它只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背些公用装备。


6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。


7.穿适合爬山的鞋，爬山必须是登山鞋。因为只有松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖相对友好，台阶路是最伤害你的膝盖，能不走台阶尽量不走台阶，你可以从台阶的边上行走，不过要注意防滑。还有走碎石路和小树林时候一定要照顾走在你下面的人，不然后面的人只有掉队，因为不敢靠你太近。


8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。


9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。


10.女性，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，因为女性的体内荷尔蒙是相当的少，而长肌肉是需要大量的雄性激素的，所以即使是想变粗都很难。锻炼只是会加快脂肪代谢促进减脂，线条更好
对新驴的建议
如果让我再做一次新驴，为了膝盖，我会这样安排自己的户外运动：


1.控制自己的爬山次数和时间
先从1.0开始，爬上几个月（这个时间段和2有关，练的好可以减少），之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。在季节性，自身状况不好，不能不想出游的时间，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬佳山，保持状态足以，不要去走强度了。


2.我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上吧，至于活动的级别，当作天上的浮云就好了。当别人说你强驴，那不是夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体，注意膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。
我们参加户外是为了什么？这个问题可以时常想一想，让自己冷静一下。当你玩了三年户外，能积累了一些知识，结果因为你的膝盖伤，结果不能登山了，更别说什么风景了。


3.坚持每天静蹲和深蹲起
开始量少些、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，至于俯卧撑和柔韧性练习，根据自己的目标和身体情况，可以练，也可以不练。在不爬山的日子，每天慢跑、快走50分钟以上，这也很有必要。
膝盖动的过量不行，不动也不行，慢跑、快走还可以同时增强心肺能力。


4.这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始，一个月后，就足以支持1所说的运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。


5.注意每次爬山前的热身和放松，热敷等恢复手段购置护膝、登山杖等必须装备。最好了双杖，我见国外徒步人群都使用双杖，并且是碳素的。


6.注意登山前的热身运动。我们一般平时不会去单独做，但要开始的时候慢一点就好，活动一下关节、拉伸一下韧带更好。至于拉伸放松，参加过很多户外活动，很少见到有人做，这很有必要，特别是一些有强度的活动。当强度大的活动结束时，别忘记再慢走五分钟，就好比进国车当你停下来后，发动机还要运转几分钟是一样的道理，让发动机充分冷却，膝盖运动过热也同样需要冷却。


7.到家后，如果感到劳累，特别是第二天还会有点劳累的情况下，晚上就拿热毛巾热敷一下，或者采取其它的一些理疗方式，有条件泡个热水澡，加速恢复。


8.护膝、登山杖的作用有限，不要过于依赖相信它们。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲